滑步与夹胸运动
一、滑步与夹胸运动
运动次数：8-16次，可做4-8回。
肌肉运动部位：背、胸、臀部、下半身。
1、吸气：稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气：右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。
上臂与肩膀要保持一直线。
膝盖不能往内歪斜
二、膝盖不能往内歪斜
3、吸气：换边做步骤1的动作。
4、吐气：把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
三、弯手臂超人式
运动次数：8-16次，可做2-4回。
肌肉运动部位：背部、臀部、大腿後侧。
四、暖身操
双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低
手臂挺直，身体尽可能的拱起来
暖身操01
1、吸气：肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。
2、吐气：上半身定住不动，双臂手肘弯曲後推。
暖身操02
3、吸气：上半身定住不动，双臂伸直并抬高。
4、吐气：四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
连接步骤1～4重复完成规定的动作次数。
哑铃收缩胸肌运动
五、哑铃收缩胸肌运动
运动次数：8-16次，可做2-4回。
肌肉运动部位：胸部。
让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。
高举哑铃时手臂往外张开。
哑铃收缩胸肌运动
不能强行将手肘打直。
1、吸气：双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈L字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气：将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
※连接步骤1～2重复完成规定的动作次数。
哑铃扩胸运动
运动次数│8-16次│可做2-4回
肌肉运动部位|胸部
OK!
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
1.吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2.吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
※连接步骤1～2重复完成规定的动作次数。
